طرق وأنظمة غذائية للتسمين/ زيادة الوزن للايكتومورف
نظام زيادة الوزن (ايكتو مورف):
قد يحتاج أصحاب شكل الجسم الظاهري أو ما يُعرف بالإيكتومورف (بالإنجليزية: Ectomorph) إلى اتباع نظام غذائي خاص لمساعدتهم على زيادة الوزن، وبناء العضلات، وذلك لأنَّ عمليات الأيض واستهلاك الطاقة في أجسامهم عادةً ما تكون سريعة، وفي ما يأتي بعض النصائح لزيادة الوزن للإكتومورف:
التركيز على ممارسة تمارين المقاومة والأوزان؛ مثل رفع الأثقال ولثلاثة أيام أسبوعياً على الأقل.
زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة يومياً بمقدار 500 سعرة حرارية على الأقل يومياً.
التركيز على تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل: المكسرات، وزبدة المكسرات، والأفوكادو، والفواكه المجففة، واللحم البقري.
التركيز على تناول منتجات الحبوب الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة، مثل حبوب الكينوا، والشوفان، والأرز البني، والبطاطا الحلوة.
تقسيم الطعام إلى 6 وجبات موزعة خلال اليوم لتجنب الخمول عند تناول كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة.
التركيز على تناول أفضل الخضروات مثل البروكلي، والقرنبيط، والشمندر، والجزر، واستخدام الزبدة أو زيت جوز الهند في طهيها.
التركيز على تناول الفواكه الطازجة مثل الموز، والمانجو، والأناناس، والبابايا، والأفوكادو، والخوخ.
خصائص الجسم الإيكتومورف
توجد العديد من السمات التي تميز أصحاب الجسم الإكتومورف، وأهمها ما يأتي:[٤]
الصدر المسطح.
الأطراف الطويلة.
الخصر الضيق.
العظام والمفاصل الصغيرة.
السيقان والمعاصم الرفيعة.
الحساسية الزائدة للحرارة.
النشاط الزائد.
انخفاض كتلة الدهون.
النظام الغذائي المناسب للإيكتومورف
يتمتع أصحاب الجسم الإكتومورف بسرعة عملية التمثيل الغذائي، والتي تعد سلاح ذو حدين، حيث إن مستويات الأيض السريع تتيح للشخص تناول كميات كبيرة من الطعام دون الخوف من الإصابة بالسمنة، ولكنها أيضاً تصعب عملية اكتساب الوزن والكتلة العضلية.
ولكن مع تقدم العمر تنخفض سرعة عمليات الأيض لديهم؛ بسبب انخفاض الكتلة العضلية مما قد يؤدي إلى زيادة غير صحية في دهون الجسم إذا تمت مواصلة تناول كميات كبيرة من الطعام، وينصح عادةً بتحديد نسبة العناصر الغذائية الكبرى في النظام الغذائي لأصحاب جسم الإكتومورف بالشكل الآتي:[١]
50% من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.
25% من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.
25% من السعرات الحرارية تأتي من البروتين.
وتشمل الأطعمة التي يُفضل للذين يمتلكون جسم الإكتومورف تضمينها في نظامهم الغذائي ما يأتي:
الشوفان.
الأرز البني.
الكينوا.
البطاطا.
البقوليات.
البيض.
الأفوكادو.
الخضار والفواكه الطازجة.
زيت بذور الكتان.
زيت الزيتون.
المأكولات البحرية.
الدواجن واللحوم الطازجة.
أشكال الجسم الأخرى
تم تطوير مفهوم الأنماط الجسدية في الأربعينات من القرن الماضي، ويصنف جسم الإنسان حسب شكله وطبيعة التمثيل الغذائي فيه إلى ثلاثة أشكال رئيسية، منها شكل الإكتومورف، بالإضافة إلى شكلين آخرين:[٥]
-
شكل الإندومورف
يمتلك هذا النوع أردافاً واسعة وأكتاف ضيقة، وغالباً ما تتمركز الدهون الزائدة في منطقة أسفل البطن والوركين والفخذين، وتكون عملية التمثيل الغذائي لديه عادةً بطيئة.
-
شكل الميزومورف
يكون أصحاب هذا الشكل ذو هيكل متوسط وأكتاف عريضة وأيدي وأرجل قوية، ويستطيع هذا النوع على كسب الوزن وخسارته دون بذل مجهود كبير.
ما الاطعمة الموصى بها ضمن رجيم اكتومورف لزيادة الوزن
تشمل الأطعمة التي يجب أن يحتوي عليها رجيم الاكتومورف على ما يلي:
البروتينات مثل: الدجاج، والبيض، والأسماك، والمأكولات البحرية مثل الجمبري، واللحم البقري.
منتجات الألبان مثل: الزبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم.
الخضار والفاكهة مثل: التفاح، والمانجو، والبرتقال، والكمثرى، والموز، والبروكلي، والتوت.
الكربوهيدرات مثل: الشوفان، والأرز البني، والبطاطا الحلوة.
نظام غذائي لمدة اسبوع لرجيم الاكتومورف
اليوم الأول:
وجبة الإفطار: طبق من الشوفان بالفراولة وعين الجمل
الوجبة الخفيفة: بيضة مسلوقة مع كوب من القهوة بحليب الصويا
وجبة الغداء: سلطة الكينوا مع الخضار وزيت الزيتون
الوجبة الخفيفة: طبق من التفاح واللوز
وجبة العشاء: ملفوف الدجاج والمانجو مع أوراق الخس والفاصوليا السوداء
اليوم الثاني:
وجبة الإفطار: مشروب الفاكهة مع حليب اللوز ومسحوق البروتين
الوجبة الخفيفة: طبق من المكسرات والفاكهة المجففة
وجبة الغداء: خبز الأفوكادو مع بيضة مقلية وسلطة
الوجبة الخفيفة: شرائح الجزر مع طبق الفاصوليا السوداء
وجبة العشاء: ملفوف تورتيلا الحبوب الكاملة مع شرائح اللحم والبصل والفلفل
اليوم الثالث:
وجبة الإفطار: خبز البطاطا الحلوة مع زبدة الفول السوداني واللحم المقدد
الوجبة الخفيفة: ثمرة كمثرى مع طبق من المكسرات
وجبة الغداء: كعكة البرجر النباتي مع الفاصوليا بجانب طبق من البروكلي المطهو بالبخار
الوجبة الخفيفة: مكعب من البروتين
وجبة العشاء: الدجاج المشوي مع الكرنب المقلي وسلطة الطماطم والخيار
اليوم الرابع:
وجبة الإفطار: خبز الحبوب الكاملة مع زبادي قليل الدسم أو خالي الدسم وشريحة كمثرى
الوجبة الخفيفة: مكعب من البروتين
وجبة الغداء: الديك الرومي المشوي مع صلصة الخل وطبق من السلطة الخضراء
الوجبة الخفيفة: ثمرة تفاح وشريحة من الجبن
وجبة العشاء: طبق من الأرز البني مع الدجاج والمشروم
اليوم الخامس:
وجبة الإفطار: شريحة فريتاتا نباتية مع البطاطا الحلوة المشوية
الوجبة الخفيفة: الموز مع زبدة اللوز
وجبة الغداء: طبق من سمك التونة مع الأفوكادو ومقرمشات الحبوب الكاملة وطبق سلطة
الوجبة الخفيفة: مكعب من البروتين
وجبة العشاء: خبز الكينوا مع صوص الطماطم و سلطة خضار مع الدجاج
اليوم السادس:
وجبة الإفطار: حلوى التفاح وعين الجمل والقرفة والحبوب الكاملة مع الزبادي قليل أو خالي الدسم
الوجبة الخفيفة: كوب من العصير مع مسحوق البروتين
وجبة الغداء: الديك الرومي بالفلفل وصلصة الخل مع طبق من السلطة
الوجبة الخفيفة: شرائح الخضار مع الجواكامولي
وجبة العشاء: جمبري مشوي مع كباب الخضار والكينوا
اليوم السابع:
وجبة الإفطار: شوفان بالزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم مع حليب اللوز والتوت
الوجبة الخفيفة: بيضة مسلوقة وثمرة فاكهة
وجبة الغداء: خبز الحبوب الكاملة مع الديك الرومي ومهروس الأفوكادو والخس والبصل والطماطم مع شرائح الجزر
الوجبة الخفيفة: بروكلي مع سلطة الحمص
وجبة العشاء: كبدة مشوية مع ملفوف الكرنب وبطاطا مشوية
ملحوظة خاصة عند اتباع نظام غذائي اكتومورف لزيادة الوزن: مسحوق البروتين ومكعبات البروتين هما مكملات غذائية تحتوي على البروتين في حالة أن الشخص لا يمكنه تناول كمية البروتين المطلوبة في الطعام.
ما الاطعمة التي يجب تجنبها ضمن حمية اكتومورف؟
ينصح بتجنب الأطعمة التالية عند اتباع حمية اكتومورف:
الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون.
الأطعمة السريعة (بالإنجليزية: Junk Food) والغير صحية.
ما النتائج المتوقعة منحمية اكتومورف؟
يتمكن الجسم مع تناول كميات متوسطة من الكربوهيدرات وزيادة كمية البروتين الداخلة أن يقوم بالآتي:
بناء الكتلة العضلية بشكل أفضل.
تحسين عملية الأيض (بالإنجليزية: Metabolism).
التقليل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis)، فقد أشارت أحد الأبحاث إلى العلاقة بين الإصابة بهشاشة العظام وضعف الكتلة العضلية وأن احتمالية الإصابة بهشاشة العظام تزيد بمعدل 2.5 مرة مع فقدان الكتلة العضلية.