معك طبيبك

Doctors Online

Menu

Wisam

About Wisam

https://doctorsonline.life

Posts by Wisam Yousif:

water needed per day

حساب كمية الماء التي يحتاجها الجسم يومياً

لحساب كميه الماء التي تحتاج شربها يومياً بالاعتماد على وزن الجسم 

ادخل وزنك وسيعطيك الكمبيوتر كميه الماء التي تحتاجها 

حاسبة كمية الماء اليومية

حساب كمية الماء التي يحتاجها الجسم يومياً

يوجد عدة طرق لحساب احتياج الماء اليومي، إذ يمكن حسابها بناء على الوزن، أو بحسب السعرات الحرارية المستهلكة يومياً فمن المقدر أن كل سعرة حرارية مستهلكة تحتاج إلى 1 مل من الماء، فإن كان الشخص يستهلك 2500 سعرة حرارية يومياً على سبيل المثال، عندها سيحتاج إلى 2500 مل من الماء (ما يعادل لترين ونصف)، ويمكن أيضا استخدام الطريقة التالية:

معدل شرب الماء حسب الوزن

يمكن تحديد كمية الماء التي يحتاجها الجسم حسب الوزن، إذ يقدر أن كل نصف كيلو من كتلة الجسم يحتاج إلى (14.8- 29.5) مل ماء وتختلف الكمية تبعاً لعوامل سنذكرها لاحقاً، فعلى سبيل المثال إن كان وزن الشخص 75 كغ فعندها يحتاج إلى (2220- 4425) مل من الماء، أي ما يعادل (2-4) لتر ماء يومياً ولتسهيل الأمر على نفسك، ولنساعدك على شرب الكميات الكافية من الماء يومياً لتبقى بأفضل صحة 

ما سبب احتياج الجسم للماء؟

في ما يلي أهم أسباب احتياج الجسم للماء بكميات كافية:
الماء يحافظ على صحة المفاصل: إذ يشكل الماء ما نسبته 80% من الغضاريف، ولذلك فإن الجفاف وقلة الماء يسبب انخفاض قدرة المفاصل على امتصاص الصدمات مما يسبب ألماً فيها.

  • الماء يساهم في تكوين اللعاب والمخاط: مما يحافظ على رطوبة الفم، والأنف، والعينين ويقي من الضرر الناتج عن جفافها.
  • الماء يعزز صحة البشرة: إذ أن قلة شرب الماء تسبب شحوب الوجه وظهور التجاعيد، كما تزيد احتمالية ظهور المشاكل الجلدية كالتصبغات.
  • الماء يساعد الجسم على التخلص من الفضلات: وذلك عن طريق التبول، والتعرق، والإخراج.
  • الماء يسهل الهضم: إذ يحتاج الجهاز الهضمي الماء للعمل بكفاءة، وعادة ما يسبب الجفاف اضطرابات هضمية كالامساك، أو زيادة حموضة المعدة التي تسبب بدورها حرقة المعدة.
  • الماء يسهل امتصاص المعادن والعناصر الغذائية: وخصوصاً تلك الذائبة في الماء بطبيعتها، مما يسهل وصولها إلى مختلف الخلايا.
  • الماء يحافظ على صحة الكليتين: إذ يساعد الماء الكلى على العمل بكفاءة عالية والتخلص من الفضلات، ويقي من خطر تكون الحصوات.
  • الماء ينظم درجة حرارة الجسم.
  • الماء يساعد على إنقاص الوزن.

كم يحتاج الجسم من الماء؟

في الواقع لا يوجد كمية يومية محددة من الماء ومتفق عليها عالمياً من قبل جميع الجهات المعنية، إذ يختلف احتياج شخص من الماء عن الآخر بحسب عوامل موضحة فيما يأتي:
مكان السكن: إذ عادة ما يحتاج الشخص كميات أكبر من الماء إن كان يعيش في المناطق الحارة، أو الجافة، أو الرطبة.
النظام الغذائي: يحتاج الأشخاص الذين يشربون الكثير من الكافيين والقهوة بشكل عام إلى كميات أكبر من الماء، إذ يفقدون مزيداً من الماء عن طريق التبول، كما تؤدي زيادة تناول الأطعمة المالحة والحلوة إلى زيادة حاجة الجسم إلى الماء أيضاً.
درجة الحرارة: فقد يحتاج الجسم في الصيف إلى الماء بكميات أكبر من الشتاء.
طبيعة العمل: إن كانت تقتضي طبيعة عمل الشخص قضاء ساعات طويلة في الخارج فلا بد أنه يحتاج كميات أكبر من الماء مقارنة بمن يقضي معظم يومه داخل مكان العمل أو في المنزل.
صحة الجسم: إذ تزداد حاجة الشخص للماء إن كان مصاباً بالحمى على سبيل المثال، أو إن كان يفقد السوائل عن طريق التقيؤ أو الإسهال، أو في حال كان المريض يداوم على أخذ مدرات البول.
النشاط البدني: فمن البديهي أن الأشخاص الذين يقضون كامل يومهم في الخارج للعمل أو لممارسة الرياضة، يحتاجون كميات أكبر من الماء من الأشخاص الذين يملكون نمط حياة خامل في البيت.
الحمل أو الرضاعة: إذ تحتاج الحامل والمرضع إلى  شرب كميات أكبر من الماء.

كم لتر ماء في اليوم يحتاج الجسم؟

عادة ما يوصى بشرب 8 أكواب من الماء يومياً (ما يعادل لترين ماء) وهذا ما يدعى بقاعدة (8X8)، وعلى الرغم من قلة الأدلة العلمية التي تدعم هذه التوصية إلا أنها الأسهل حفظاً من قبل الناس، وتعتبر 8 أكواب كمية جيدة في الواقع، وإن لم تكن من محبي تقدير الكميات والأرقام فكثير من الخبراء يوصون بشرب الماء بمجرد الشعور بالعطش خلال اليوم. للمزيد: كثرة العطش أما إن كنت من متحري الدقة فإن كمية الماء التي يحتاجها الجسم يومياً بحسب الأكاديمية الوطنية الأمريكية للعلوم (بالإنجليزية: United States National Academy of Sciences) هي كالتالي:
كمية الماء التي تحتاجها النساء يومياً: 2.7 لتر من الماء (ما يعادل 11.5 كوباً).
كمية الماء التي يحتاجها الرجال يومياً: 3.7 لتر من الماء (ما يعادل 15.5 كوباً).
اقرأ أيضا: فوائد شرب الماء والكمية الموصى بها

هل يمكن الحصول على الماء من الغذاء؟

نعم فالجسم لا يحصل على الماء فقط من ماء الشرب، فهناك الكثير من الأغذية الغنية بالماء والتي تزود الجسم بكميات كبيرة منه، ومن أهمها:
البطيخ.
الفراولة.
الشمام.
الخوخ.
البرتقال.
الحليب.
العصير بمختلف أنواعه.
الشوربات بمختلف أنواعها.
الخيار.
الخس.
الكوسا.
اللبن.
الطماطم.
الزهرة.
الملفوف.

delivery date

حساب موعد الولاده للمرأه الحامل

يستمر الحمل حوالي 280 يوماً (40 أسبوعاً) بدءاً من اليوم الأول لآخر دورة حيض (الدورة الشهرية). حيث يعتبر اليوم الأول من آخر دورة طمثية هو أول يوم في الحمل عند حساب اسابيع الحمل، حتى وإن لم يحدث الحمل لفترة أسبوعين لاحقين (يتأخر نمو الجنين أسبوعين عن تاريخ الحمل عادةً). يمكنك متابعة الحمل اسبوع باسبوع. وحساب موعد الولادة Due Date باستخدام برنامج حساب الحمل “حساب موعد الولاده” .

حاسبة موعد الولادة

حساب موعد الولادة

حساب اسابيع الحمل حسب موعد التبويض


تفضل بعض النساء استخدام يوم التبويض المحتمل في الشهر الذي أصبحت فيه حامل، وهو ما يعطي موعد تقريبي لوقت حدوث الإخصاب. ونظراً لأنه لا يمكن معرفة موعد الإخصاب على وجه التحديد، فإن هذه الطريقة لا تعتبر دقيقة؛ حيث يمكن للحيوانات المنوية أن تبقى في الرحم لمدة تصل إلى 5 أيام في انتظار إطلاق البويضة حتى تتمكن من تخصيبها.

حساب مدة الحمل عندما تكون الدورة غير منتظمة

يكون حساب عمر الحمل وموعد الولادة أكثر دقة عند النساء اللواتي تكون الدورة الشهرية عندهن منتظمة، حيث تتألف الدورة من 28 يوم. وفي بعض الحالات قد يعطي حساب اسابيع الحمل حسب آخر دورة شهرية موعداً لا يمكن الاعتماد عليه، مثل:

في حال كانت الدورة غير منتظمة.
في حال عدم معرفة موعد آخر دورة.
في حال كانت الدورة تختلف في مدتها من شهر لآخر.
وفي مثل هذه الحالات، يعطي القيام بأول فحص التراساوند، والذي يجرى عادة بين الأسبوع العاشر والرابع عشر، موعداً أكثر دقة لمدة الحمل وموعد الولادة، حيث يتم فحص الجنين من أعلى رأسه إلى أخمص قدميه للحصول على ما يسمى بالطول التاجي المقعدي (بالإنجليزية: Crown Rump Length)، والذي يعطي تصوراً أوضح عن عمر الحمل وموعد الولادة المحتمل.

حساب الحمل بالاشهر

يقسم الحمل بالأشهر عادة إلى فصول؛ وكل فصل يسمى ثلث (ويعني 3 أشهر من عمر الحمل). ويتم الربط بين أسابيع وشهور وفصول الحمل وفقاً للجدول الموضح أعلاه (جدول الحمل بالأسابيع والأشهر).

تدوم معظم حالات الحمل تدوم لمدة 9 أشهر ميلادية، وتقسم فصول الحمل إلى:

الثلث الأول (بالإنجليزية: First Trimester): ويستمر منذ بداية الحمل وحتى الأسبوع الثالث عشر.
الثلث الثاني (بالإنجليزية: Second Trimester): ويستمر منذ الأسبوع الرابع عشر وحتى الأسبوع السابع والعشرين.
الثلث الثالث (بالإنجليزية: Third Trimester): ويستمر منذ الأسبوع الثامن والعشرين وحتى الولادة.
يعتبر شهر فبراير هو الشهر الوحيد بالسنة الذي يستغرق 4 أسابيع أو 28 يوماً تماماً، أما باقي الأشهر فهي إما 30 أو 31 يوماً. وفي المتوسط​​، يبلغ طول الشهر 4.3 أسبوعاً، وهذا يعني أن عدد أسابيع وشهور الحمل غير متطابقة تماماً. وهذا هو تفسير أن بعض الأشهر في جدول الحمل بالأسابيع تكون مدتها 4 أسابيع والبعض الآخر 5 أسابيع.

4

حساب كمية السعرات الحرارية الاساسية

حساب احتياجات الطاقة اليومية

حساب احتياجات الطاقة اليومية













اهمية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي


إن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي ومعرفة كم مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي يمكن أن تساعد الفرد في زيادة أو تخفيف وزنه، وذلك من خلال مقارنة عدد السعرات التي يتناولها في اليوم مع كم مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه بشكل أساسي.

فعند الرغبة بإنقاص الوزن، فعلى الفرد التقليل من السعرات الحرارية الزائدة التي يتناولها في كل يوم، واستهلاك فقط مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي الكافية فقط لدعم وظائف جسمه الأساسية. أما عند الرغبة بزيادة الوزن، فيجب استهلاك سعرات حرارية أعلى من مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي، والبقاء بوضع الراحة طوال اليوم ودون القيام بأي فعالية أو نشاط.

يرغب العديد من الأفراد بحساب السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها بشكل يومي أثناء راحته، والتي تتمثل بالحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية مثل التنفس، والهضم، والدورة الدموية، والاتزام بهذا المقدار من السعرات الحرارية يضمن للفرد المحافظة على وزنه شريطة بقائه بوضع الراحة طوال اليوم ودون القيام بأية فعاليات ونشاطات.

 

3

كيفيه حساب كتله الجسم

لحساب مؤشر كتله الجسم يرجى ادخال وزن الشخص بالكيلوغرام مثلا 60 كغم.

كما يرجى ادخال طول الشخص بالمتر مثلا طولك 170 سم يعني طولك بالمتر يساوي 1.7 متر

( اي نقسم الطول بالسنتيمتر على 100 لاستخراج طولك بالمتر).

آلة حاسبة BMI








حساب كتلة الجسم هو قياس لنحافة الشخص أو بدانته بناءً على طوله ووزنه، ويهدف إلى قياس كتلة الأنسجة. ويستخدم على نطاق واسع كمؤشر عام لمعرفة ما إذا كان وزن الشخص صحيًا بالنسبة لطوله. على وجه التحديد، يتم استخدام القيمة التي يتم الحصول عليها من حساب مؤشر كتلة الجسم لتصنيف ما إذا كان الشخص يعاني من نقص الوزن أو الوزن الطبيعي أو زيادة الوزن أو السمنة اعتمادًا على النطاق الذي تقع فيه القيمة. تختلف نطاقات مؤشر كتلة الجسم هذه بناءً على عوامل مثل المنطقة والعمر، وتنقسم أحيانًا إلى فئات فرعية مثل نقص الوزن الشديد أو السمنة المفرطة. 

جدول مؤشر كتلة الجسم الطبيعي؟

قيم حاسبة مؤشر كتلة الجسم تقسم كالتالي:

  • مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يدل على أن الوزن أقل من الطبيعي.
  • مؤشر كتلة الجسم ما بين 18.5 و24.9 يدل على وزن طبيعي وصحي.
  • مؤشر كتلة الجسم ما بين 25 و29.9 يدل على وزن زائد.
  • مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30 يدل على السمنة.

هل يصح حساب مؤشر كتلة الجسم على الجميع؟

لمعظم الأشخاص البالغين، تكون قيم مؤشر كتلة الجسم تقديراً جيداً للاضطرابات المرتبطة بالوزن، ولكن في بعض الحالات قد تكون القيم غير دقيقة، مثل:

  • الأطفال: حيث أن حاسبة مؤشر كتلة الجسم للأطفال تختلف عن حاسبة مؤشر كتلة الجسم للبالغين، وتعتمد على العمر، والوزن، والطول.
  • النساء الحوامل والمرضعات.
  • أصحاب الأجسام كثيرة العضلات: حيث أن حاسبة مؤشر كتلة الجسم ستفرض أن الوزن الزائد من الدهون وليس من العضلات، على الرغم من أنهم أقل عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة، وأنهم أصحاب نمط حياة صحي.
    الأصول الآسيوية.
  • كبار السن في عمر 60 أو أكبر: حيث أن الكتلة العضلية تقل مع التقدم في العمر مع زيادة الدهون في الجسم.
Bmiمؤشر-كتلة-الجسم
bmi-linked-to-depression
11

حمية عاليه الكربوهيدرات

ما الهدف من حمية محبي الكربوهيدرات؟

حمية محبي الكربوهيدرات هو نظام غذائي تم اختراعه عن طريق إلين كونس وفرانسيس لارجمان روث، ويهدف لمساعدة الأشخاص الذين لا يستطيعون التخلي عن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في فقدان أوزانهم، حيث يشجع هذا النظام على تناول المزيد من الكربوهيدرات ما دمت أنك تختار الأطعمة المناسبة، والتي سيأتي ذكرها لاحقاً.

تعتمد حمية محبي الكربوهيدرات على التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالنشا المقاوم، هذا النوع من النشا يقاوم عملية الهضم والامتصاص في الأمعاء الدقيقة، عند اتباعك لهذه الحمية، سوف تزيد معدل تناولك اليومي من النشا المقاوم من 4.8 غرامات إلى 10 غرامات يومياً.

يوجد هذا النوع من النشا في العديد من الأطعمة مثل العدس، والأرز البني، وبعض الأطعمة الأخرى، يتميز هذا النشا المقاوم بالعديد من المميزات مثل:

يجعلك تشعر بالشبع والامتلاء.
يزيد من معدل حرق الدهون.
يساهم في التحكم في مستويات السكر في الدم.
يعمل كمثبط للشهية.
تقليل الدهون في الجسم (خاصة دهون البطن).
زيادة الكتلة العضلية للجسم.
تعزيز الأيض.

ماذا تتضمن حمية محبي الكربوهيدرات؟

القاعدة الرئيسية التي يعتمد عليها رجيم محبي الكربوهيدرات هي تناول الأطعمة الغنية بالنشا المقاوم بما يوازي ربع كل وجبة تتناولها، حيث يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول الكثير من النشا المقاوم ضعفين إلى ثلاثة أضعاف ما يتناوله معظم الناس. يجب أن يحتوي الجزء المتبقي من الوجبة على الخضروات واللحوم الخالية من الدهون والفواكه والألبان قليلة الدسم.

نظام حمية محبي الكربوهيدرات هو نظام غذائي يمتد لأربعة أسابيع، ويتكون من مرحلتين، حيث تتكون المرحلة الأولى من نظام غذائي يستغرق سبعة أيام ويتضمن تناول 1200 سعر حراري يومياً.

يمكن أن يشمل الإفطار تناول عصير الموز، أما فيما يتعلق بالغداء فيمكن تناول قطعة دجاج وسلطة، وأما وجبة العشاء فيمكن أن تتضمن معكرونة الدجاج مع الزبادي وبعض الخضروات، في حين تستغرق المرحلة الثانية 21 يوماً، ويسمح فيها بتناول المزيد من الأطعمة، كما يجب الالتزام بشرب الكثير من الماء طوال اليوم.

يوجد ثلاث قواعد لاتباع حمية لمحبي الكربوهيدرات وهي:

يجب تناول طعام واحد على الأقل من الأطعمة التي تحتوي على النشا المقاوم في كل وجبة.
يجب الحصول على 25 في المائة من السعرات الحرارية من كل وجبة من النشا المقاوم، مع الحصول على باقي السعرات الحرارية من تناول البروتين  والدهون والفواكه والخضروات.
يمكنك تناول الأطعمة المفضلة لديك ولكن بدون إفراط.
نصائح للتخلص من الكثير السعرات الحرارية أثناء اتباع حمية محبي الكربوهيدرات
ما الأطعمة الموصى بها ضمن الحمية الغذائية؟
هل تناسب حمية محبي الكربوهيدرات النباتيين؟ 
هل تناسب حمية محبي الكربوهيدرات مرضى السكري؟
إيجابيات حمية محبي الكربوهيدرات
كيف يتم التخلص من السعرات الحرارية في حمية محبي الكربوهيدرات؟
تتضمن النصائح المتبعة للتخلص من الكثير السعرات الحرارية أثناء اتباع نظام محبي الكربوهيدرات الغذائي:

تبريد الطعام: يؤدي الطهي إلى امتصاص النشا في الماء، مما يجعله أكثر سهولة في الهضم، ولكن عندما يبرد الطعام، فإن النشا يعود إلى نوعه المقاوم. 
الحصول على المزيد من النوم: عندما لا تنام بالقدر الكافي، ترتفع مستويات هرمون الجوع (هرمون الجريلين)، في حين تنخفض ​​مستويات هرمون الشبع (هرمون اللبتين)، مما يؤدي إلى تراكم الدهون وخاصة في منطقة البطن.
الفلفل بدلاً من الملح: يحتوي الفلفل على مادة كابسيسين التي تعمل على تسريع عملية الأيض.
الشاي الأخضر: يعمل على تعزيز عملية الأيض، حيث يمكن لعدة أكواب من الشاي الأخضر يوميا أن تزيد من عملية حرق الدهون بنسبة تصل إلى 17 في المئة. 

ما الأطعمة الموصى بها ضمن حمية محبي الكربوهيدرات؟

يسمح لك نظام محبي النشويات بتناول العديد من الأطعمة مثل:

الأرز البني.
دقيق الشوفان.
البطاطا.
الموز.
الفاصوليا.
البيض.
البازلاء.
التفاح.
الخيار.
السلمون.
الدجاج.
الجبن.
الشاي الأخضر.
الفول.
العدس.

هل تناسب حمية محبي الكربوهيدرات النباتيين؟ 

تعد حمية محبي النشويات من الأنظمة الغذائية المناسبة للنباتيين سواء الذين يتبعون نمط خضرية، أو نباتية الألبان، أو النباتيين الذين يتبعون نمط الخضرية، أو النباتية الصرفة.

هل تناسب حمية محبي الكربوهيدرات مرضى السكري؟

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والغنية بالألياف بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم، ولكن يجب على مرضى السكري استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية أولاً للتأكد من ملائمة رجيم محبي الكربوهيدرات لهم.

ما هي ايجابيات حمية محبي الكربوهيدرات؟

تتضمن إيجابيات رجيم محبي الكربوهيدرات ما يلي:

مناسبة جدا للأشخاص الذين يرغبون في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
تساعد في تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على محليات صناعية.
مناسبة جدا للنباتيين.
تشجع على الممارسة المنتظمة للتمارين الرياضية.
ما الاطعمة التي يجب تجنبها ضمن حمية محبي الكربوهيدرات؟
على الرغم من أن حمية محبي الكربوهيدرات تتيح تناول الكثير من الأطعمة، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها خلال اتباع هذا النظام الغذائي مثل:

الخبز الأبيض.
الكيك.
الأرز الأبيض.
الكعك.
البسكويت.
المشروبات الغازية.
البيتزا.
الآيس كريم

ما النتائج المتوقعة منحمية محبي الكربوهيدرات؟

تساعد حمية عشاق الكربوهيدرات على خسارة ما يصل إلى 4 كيلو غرام في 30 يوماً، كما يعتمد مقدار الوزن الذي ستفقده من خلال هذه الحمية على العديد من العوامل مثل حجم جسمك ومعدل التمثيل الغذائي الخاص بك ومقدار التمارين الرياضية التي تمارسها.

ما سلبيات حمية محبي الكربوهيدرات؟

تتضمن سلبيات دايت محبي الكربوهيدرات ما يلي:

إذا كنت من الذين يفضلون تناول الطعام خارج المنزل، فسيكون من في الصعب عليك الالتزام بهذا النظام الغذائي.
إذا لم تكن معتادا على تناول الكثير من الكربوهيدرات الغنية بالألياف، فقد تشعر ببعض الأعراض في البداية مثل الانتفاخ والغازات، إذ أن زيادة استخدام الالياف غير الذائبة يرفع معدلات التخمر بالامعاء مما يسبب الغازات فهي غير مناسبة لمرضى القولون.
لا يمكن تناول جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والبيتزا والكعك والآيس كريم.
قد يكون الأسبوع الأول من الحمية الذي يقضي بتناول 1200 سعرة حرارية يوميا شاقا على البعض.
قد تسبب أحد الأغذية الموصى بتناولها وهي الموز الأخضر اضطرابات في الجهاز الهضمي.
وجود حاجة دائمة لحساب السعرات الحرارية.
تتضمن الحمية تناول بعض الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس.
ما هو مستوى المجهود اللازم لاتباع حمية محبي الكربوهيدرات؟
يعتبر مستوى الجهد اللازم لاتباع حمية محبي الكربوهيدرات متوسطاً، ويرجع ذلك إلى أن هذا النظام الغذائي يتيح تناول الكثير من الأطعمة. 

تكلفة حمية محبي الكربوهيدرات
تعتبر هذه الحمية رخيصة الثمن، ولا تسبب أي تكاليف إضافية.

أما بالنسبة للتمارين الرياضية، فينصح بممارسة التمرينات الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً أثناء اتباع حمية محبي الكربوهيدرات، حيث تساعد ممارسة التمرينات الرياضية في الحصول على نتيجة سريعة لفقدان الوزن، كما يمكن ممارسة بعض الرياضات الخفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات.

4

نظام رجيم الكربوهيدرات القليلة

ما هو نظام رجيم الكربوهيدرات القليلة / نظام لو كارب؟

لو كارب دايت (بالإنجليزية: Low Carbs Diet) هو نظام غذائي يهدف إلى مساعدة الناس في فقدان أوزانهم، عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات كتلك الموجودة في الأطعمة السكرية، والخبز، والمعكرونة، في حين يشجع نظام لو كارب الغذائي على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، والدهون، والخضروات الصحية.

إن الكربوهيدرات هي أحد أنواع الغذاء الرئيسية التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل سليم، حيث يكسر الجسم الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة فوراً، أو تخزينها في الكبد، والعضلات، حتى يحتاجها الجسم، فإن لم يتم استخدامها، يقوم الجسم بتحويلها لدهون، وبالتالي فإن فكرة عمل نظام لو كارب الغذائي تقوم على أساس أن يحرق الجسم بعض الدهون المخزنة بدلاً من الكربوهيدرات، مما يعزز فقدان الدهون، وانخفاض الوزن.

وجدت الأبحاث التي أجريت في مجلة نيو إنجلاند الطبية عام 2003 أن الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات قد فقدوا وزناً أكبر مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً قليل الدسم.

عندما يتجنب الفرد السكر، والنشويات، تميل مستويات السكر في الدم إلى الاستقرار، وتقل مستويات الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون. يساعد هذا في زيادة حرق الدهون، ويجعل الفرد يشعر بمزيد من الشبع، مما يجعله يقلل بشكل تلقائي من تناول الطعام، ويؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.

ماذا تتضمن نظام لو كارب؟


فيما يلي برنامج ليوم واحد من نظام لو كارب الغذائي:

الإفطار: بيض مع الخضار المقلي بزيت جوز الهند.
الغداء: سلطة مع زيت الزيتون.
العشاء: دجاج مشوي مع الخضروات.
وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات ضمن نظام لو كارب
فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الصحية قليلة الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تساعد على الإحساس بالشبع في حال شعر الفرد بالجوع بين الوجبات أثناء التزامه بنظام دايت لو كارب:

حصة من الفاكهة.
حصة من المكسرات.
زبادي كامل الدسم.
1 – 2 من البيض المسلوق.
شرائح من الجزر.
سلطة خضار مع الجبنة.
قطعة من اللحم.
للمزيد: السعرات الحرارية في الفواكه

كيفية تقليل كمية الكربوهيدرات
إذا رغب الفرد في تناول طعامه في أحد المطاعم، فمن السهل جداً جعل وجباته منخفضة الكربوهيدرات، وذلك عن طريق:

اعتماد الوجبة الرئيسية على اللحوم، أو الأسماك.
استبدال المشروبات الغازية، والعصائر المصنعة، بالماء.
استبدال الأزر، والخبز، بالخضار.
ما الأطعمة الموصى بها ضمن نظام لو كارب الغذائي؟
الدهون الطبيعية: مثل الزبدة، وزيت الزيتون، واللحوم، والأسماك، والمأكولات البحرية، والبيض، والجبنة، والخضروات
جميع الأطعمة المذكورة أعلاه تحتوي على أقل من 5 ٪ من الكربوهيدرات، لذلك فإن الالتزام بتناول هذه الأطعمة سيجعل من السهل اتباع لو كارب دايت، ومن أمثلة الأغذية قليلة الكربوهيدرات:

اللحوم: لحم البقر، والضأن، والدجاج وغيرها.
السمك: سمك السلمون، وسمك الحدوق وغيرهما.
البيض.
الخضار: السبانخ، والقرنبيط، والجزر وغيرها الكثير.
الفواكه: التفاح، والتوت، والبرتقال، والفراولة.
المكسرات والبذور: اللوز، والجوز، وغيرهما.
منتجات الألبان عالية الدسم: الأجبان، الزبدة، الزبادي.
الدهون والزيوت: زيت جوز الهند، وزيت الزيتون وزيت السمك.
المشروبات المسموح تناولها ضمن نظام لو كارب الغذائي:

الماء.
الشاي.
القهوة.
المشروبات الغازية خالية من السكر.


ما الاطعمة التي يجب تجنبها ضمن نظام لو كارب؟


عند اتباع نظام لو كارب الغذائي يجب تجنب هذه المجموعات الغذائية التالية:

السكر: المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والمثلجات بأنوعها والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف.
الحبوب المكررة: القمح، والأرز، والشعير، والخبز، والمعكرونة.
الدهون غير المشبعة: الزيوت المهدرجة كلياً أو جزئياً.
الخضار النشوية: من الأفضل للفرد أن يتجنب تناول الخضار النشوية في نظامه الغذائي إذا كان يتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات، مثل الذرة، والبطاطا.
للمزيد: الدهون المتحولة أو المهدرجة

ما النتائج المتوقعة مننظام لو كارب؟


تم إجراء دراسة على أكثر من 1000 شخص يعانون من السمنة المفرطة عند اتباعهم لنظام لوكارب الغذائي، وقد خلصت الدراسة التي تم نشرها عام 2012 في مجلة (Obesity Reviews) إلى أن متوسط فقدانهم لأوزانهم كان حوالي 7 كيلو غرام بعد ثلاثة إلى ستة أشهر، أما بعد عامين فقد كان متوسط فقدان الوزن قد وصل إلى حوالي 5 كيلوغرام.

وتشير هذه النتائج إلى أنه على الرغم من حدوث انخفاض وزن في بادئ الأمر، إلا أن بعض المشاركين قد استعادوا جزءاً بسيطاً من الوزن الذي فقدوه.

هناك العديد من الفوائد المحتملة لاتباع نظام لو كارب، التي تثبتها الدراسات الحديثة وتدعمها الخبرة السريرية، مثل:

نظام لو كارب لخسارة الوزن
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تعتمد على تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات غالباً ما تكون أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية الأخرى، كما أن الكربوهيدرات المنخفضة تجعل من السهل إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع، ودون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

نظام لو كارب لتقليل نسبة الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
يمكن أن تساعد الوجبات الغذائية قليلة الكربوهيدرات في تقليل نسبة السكر في الدم، وبالتالي يمكن أن تقلل من نسب الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، كما أن انخفاض الكربوهيدرات يمكن أن يكون مفيداً أيضاً في التحكم في مرض السكري من النوع الأول.

نظام لو كارب لعلاج اضطرابات الجهاز الهضمي
قد يساعد تناول الكربوهيدرات المنخفضة على التقليل من أعراض متلازمة القولون العصبي مثل الانتفاخ، والغازات، والإسهال، والتشنجات، كما يمكن أن يساهم نظام لو كارب الغذائي في علاج عسر الهضم، ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.

ما سلبيات نظام لو كارب؟


إذا توقف الفرد عن تناول السكر، والنشويات، فقد يواجه بعض الآثار الجانبية أثناء اتباع الحمية، بالنسبة لبعض الأشخاص، تكون هذه الآثار الجانبية خفيفة، بينما يرى آخرون أنها أكثر صعوبة. عادة ما تستغرق بضعة أيام، وقد تصل إلى أسبوعين، ويمكن التغلب عليها عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات بصورة تدريجية، على مدى بضعة أسابيع.

عندما يبدأ الفرد باتباع نظام لو كارب الغذائي، فقد يشعر ببعض الآثار الجانبية مثل:

الإصابة بأعراض الإنفلونزا

تعد الإصابة بأعراض تشبه أعراض الانفلونزا هي التأثير الجانبي الأكثر شيوعاً على المدى القصير لنظام لو كارب الغذائي، وهي ما يجعل بعض متبعي الحمية يشعرون بالانزعاج لبضعة أيام بعد بدء تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات.

فيما يلي بعض الأعراض الشائعة:

صداع.
غثيان.
إعياء.
دوخة.
تهدأ هذه الآثار الجانبية بسرعة حينما يتكيف الجسم ويبدأ في زيادة حرق الدهون، وعادة ما تختفي في خلال أسبوع، أو أسبوعين على الأكثر.

قد يكون السبب الرئيسي في تلك الأعراض هو أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن تزيد من احتباس الماء داخل الجسم، لذلك عندما يتوقف الفرد عن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، سيفقد الماء الزائد في جسمه، هذا يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، ونقص الأملاح خلال الأسبوع الأول، مما يؤدي إلى الأعراض المذكورة أعلاه.

يمكن للفرد تقليل هذه الأعراض الجانبية لنظام لو كارب الغذائي عن طريق شرب المزيد من السوائل، وزيادة استهلاك الملح بشكل مؤقت على الأقل.

هناك خمسة آثار جانبية شائعة نسبياً يعاني منها متبعي نظام لو كارب الغذائي منخفض الكربوهيدرات، يمكن التغلب على كثير منها في الغالب عن طريق الحصول على كمية كافية من السوائل، والملح مثل:

تشنج الساق.
الإمساك.
رائحة الفم الكريهة.
خفقان القلب.
انخفاض النشاط البدني.
ما هو مستوى المجهود اللازم لاتباع نظام لو كارب؟
يعتبر مستوى الجهد اللازم لاتباع نظام لو كارب الغذائي، منخفضاً، ويرجع ذلك إلى اعتماد النظام الغذائي على عدة أنواع مختلفة من الطعام يمكن تناولها.

تكلفة نظام لو كارب
يتميز نظام دايت لو كارب بأنه لا يتطلب أي تكلفة إضافية.

هل يناسب نظام لو كارب مرضى السكري؟


إن اتباع نظام لو كارب الغذائي، والذي يتبعه بالضرورة انخفاض في مجموع السعرات الحرارية خلال اليوم، قد يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر بالدم، لدى مرضى السكري، وخاصة إذا كان المريض ملتزم بجرعات معينة من الإنسولين، لذلك يجب التأكد من الطبيب المختص قبل اتباع نظام لو كارب الغذائي.

هل يناسب نظام لو كارب النباتيين؟


قد لا يناسب دايت لو كارب الكثير من النباتيين وذلك لاعتماده على اللحوم، والأسماك، والدجاج.

15

رجيم دكتور OZ

يلجأ بعض الناس إلى الحميات الغذائية التي تساعدهم على إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، قد تكون إحدى الحميات المقترحة لهذا الغرض حمية الدكتور الشهير أوز، حيث صمم عام 2017 حمية مدتها 21 يوماً معتمداً على خبراته وتجاربه في مجال التغذية، مع العلم أن هذه الحمية غير مدعومة بالدراسات والأبحاث العلمية إلا أنها لاقت رواجاً كبيراً.

لا يتطرق رجيم دكتور أوز إلى حساب السعرات الحرارية أو وقت تناول الأطعمة، وإنما تركز على نوعية الأغذية.

وتتلخص أهداف حمية دكتور أوز إلى ما يأتي:

يهدف رجيم دكتور أوز إلى مساعدة الأشخاص الذين يتبعونها إلى خسارة الوزن مع عدم الشعور بالجوع، وكذلك عدم الحاجة إلى مكملات غذائية.
يساعد رجيم دكتور أوز الثلاث أسابيع على تمهيد البدء بعملية فقدان الوزن، حيث يعترف دكتور أوز بأن معظم الوزن الذي يخسره الشخص خلال ال 21 يوم من الماء والقليل الدهون ولذلك، بعد الانتهاء من هذه الحمية، يمكن البدء بحمية منخفضة السعرات الحرارية وتجنب العودة إلى العادات الغذائية القديمة حتى لا يكتسب الشخص الكيلوغرامات التي فقدها مرة أخرى.
خلال رجيم دكتور أوز سيتعلم الشخص كيفية تناول الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية بحيث يبقى يشعر بالشبع لفترة زمنية أطول، وكذلك يتعلم إضافة البروتينات إلى وجباته والتخلص من الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير مفيدة.
لا تتطلب حمية دكتور أوز احتساب السعرات الحرارية، وإنما الالتزام والتقيد بالأطعمة المقترحة وعدد الحصص للوجبات.
اقرأ أيضاً: الحصص الغذائية للفواكه والتوصيات اليومية

ماذا تتضمن رجيم دكتور أوز؟


تتطلب حمية الـ 12 يوم لدكتور أوز ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين يومياً مع استهلاك كمية كافية من الماء وكوبين من الشاي الصيني الأسود (بالإنجليزية: Oolong tea)، ويسمى أيضاً شاي التنين الأسود.
يشير دكتور أوز إلى أن تخطي الوجبات الخفيفة بهدف تخفيض السعرات الحرارية يؤدي إلى نتائج عكسية؛ حيث أن تناول الوجبات الخفيفة خلال الحمية يقلل محاولات التحايل بتناول كميات زائدة من الأطعمة.
يوصي دكتور أوز في حمية ال 21 يوماً بتناول المجموعات الغذائية التالية:
الشاي الصيني الأسود.
الخضراوات الغير نشوية.
البروتينات النباتية.
الدهون الصحية لتحفيز فقدان الوزن.
الفواكه، والمكسرات، وزبدة المكسرات (بكميات قليلة).
الحبوب الكاملة (بكميات قليلة)
تقييد تناول البروتينات الحيوانية ومنتجات الألبان لمرتين أسبوعياً.
يوصي دكتور أوز في الحمية بتجنب السكر بشكل كامل، والمحليات الصناعية، والأغذية المصنعة.
إن رجيم دكتور أوز مناسب للأشخاص النباتيين سواء يتناولون مشتقات الحليب أو لا يتناولونها، وكذلك مناسبة للأشخاص الذين يتناولون وجبات منخفضة الدسم، أو منخفضة الملح (مثل مرضى الضغط).
اقرأ أيضاً: السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة الشائعة

ما الاطعمة الموصى بها ضمن رجيم دكتور اوز
المشروبات:
عدد الحصص: كوبين.
أمثلة: 

الشاي الصيني الأسود (كوب صباحاً وكوب في منتصف الظهيرة).
في حالة الرغبة يمكن تناول كوب واحد فقط من القهوة بدون سكر.
الدهون الصحية:
عدد الحصص: حصتين يومياً.
أمثلة:

نصف حبة أفوكادو يومياً (عند الإفطار) للحصة الواحدة.
ملعقتين طعام من زيت الزيتون (عند الغذاء أو العشاء) للحصة الواحدة.
الخضراوات (غير النشوية):
عدد الحصص: كميات غير محددة.
أمثلة:

الشمندر، واللفت.
الخرشوف.
الهليون.
البروكلي.
الملفوف.
الخيار.
الباذنجان.
الزهرة.
البصل.
الكرفس.
الفجل.
الفجل الأبيض.
الكوسا.
المشروم.
البامية.
قرون البازيلاء.
البندورة.
الخضراوات الورقية مثل: (جرجير، الهندبا البرية، خس، نبات البقلة).
كرنب بروكسل (بالإنجليزية: Brussels Sprouts).
براعم الخيزران (بالإنجليزية: Bamboo Shoots).
البروتينات النباتية:
عدد الحصص: 3 حصص يومياً موزعة على وجبتي الغذاء والعشاء.
أمثلة:

كوب من البقوليات مثل (فاصولياء بيضاء، وفاصولياء سوداء، وعدس، ولوبياء، وحمص، وفول ادامامية).
ملعقتين طعام من البذور مثل (اليقطين، أوالشيا، أوالكتان، أوالقنب).
ربع قطعة من التوفو.
كوب من التيمبي (منتج صويا تقليدي).
الفواكه:
عدد الحصص: حصتين يومياً، تؤخذ ضمن الوجبات الخفيفة.
أمثلة:

حبة فواكه متوسطة مثل التفاح للحصة الواحدة.
نصف كوب من التوت للحصة الواحدة.
المكسرات أو زبدة المكسرات:
عدد الحصص: حصة واحدة من إحداهما، تؤخذ ضمن الوجبات الخفيفة.
أمثلة: 

أونصة من المكسرات مثل: الجوز، واللوز، والفستق الحلبي.
ملعقة طعام من زبدة المكسرات مثل: زبدة الكاجو أو زبدة اللوز.
الحبوب الكاملة (مصدر للألياف):
عدد الحصص: مسموحة بكميات قليلة جداً، تؤخذ عن طريق شريحة خبز توست من الحبوب الكاملة أو ما يعادلها.
أمثلة:

شريحة توست مصنعة من الحبوب الكاملة عند الإفطار مثل خبز حزقيال (بالإنجليزية: Ezekiel bread).
البروتينات الحيوانية:
عدد الحصص: حصة واحدة مرتين أسبوعياً فقط.
يمكن استبدال الحصة الواحدة من المنتجات الحيوانية بحصة من البروتينات النباتية. 
أمثلة:

لحم.
دواجن.
سمك.
بيض.
البروتينات الحيوانية (منتجات الألبان):
عدد الحصص: حصة واحدة مرتين أسبوعياً فقط.
أمثلة:

حليب.
جبنة.

فوائد بعض الاطعمة في حمية 21 يوم ونصائح لتناولها
الشاي الصيني الأسود
يرفع معدل الحرق والتمثيل الغذائي في الجسم مما يحفز إنقاص الوزن بشكل أكبر ويساعد في عملية الهضم، ويساعد على توازن مستويات السكر في الدم. كما أنه يزيد من اليقظة الذهنية. 

الأفوكادو
تحتوي على الفيتامينات والمعادن بكثافة عالية. كما تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة مثل الأحماض الدهنية في زيت الزيتون. تعزز ثمرة الأفوكادو فقدان الوزن وخفض نسبة الكوليسترول كما أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، وتستهدف دهون البطن، وتحسن من مظهر البشرة والأظافر. يمكن تناول الأفوكادو لوحدها أو مع الحبوب الكاملة كإضافتها لشريحة توست.

الخضراوات غير النشوية
تتميز الخضروات غير النشوية بأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والألياف. وهي اختيار ممتاز عند الشعور بالجوع. كما أن بعض الأصناف منها مثل الفجل تساعد في خلق التوازن في مستويات السكر في الدم. يمكن استهلاكها بشكل كبير في وجبة العشاء كتناول سلطة السبانخ مع كوب من العدس وملعقتين كبيرتين من بذور اليقطين.

البروتينات النباتية
يركز رجيم دكتور أوز على البروتينات النباتية مثل الفاصولياء ويفضلها على البروتينات الحيوانية لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون وكذلك تحتوي على سعرات حرارية أقل وألياف. يمكن تحضير طبق من الفاصولياء والأفوكادو وأي نوع من الخضراوات غير النشوية كما يمكن إضافة بعض التوابل.

الوجبات الخفيفة في رجيم دكتور أوز
تساعد الوجبات الخفيفة على تعزيز الشعور بالشبع بين الوجبات الرئيسية كما أنها تحسن من الأيض في الجسم. عند اختيار الوجبات الخفيفة، يجب التأكد من أنها تحتوي على الدهون الصحية كملعقتي زيت الزيتون وملعقتي مكسرات أو ملعقة زبدة الكاجو مثلاً كما يمكن تناول كميات غير محددة من الخضروات الغير نشوية وتناول حصتين من الفواكة موزعة على وجبتين خفيفتين مثل حصة (نصف كوب) من التوت.

التوابل
يسمح بإضافة التوابل أثناء تحضير الأطعمة حيث يمكن استخدام كميات غير محددة من الخل، وصلصة الصويا المنخفضة الصوديوم.

1

نظام دكتور فيل ماكجرو- لتخفيض الوزن

نظام 20/20 هو نظام غذائي، ابتكره دكتور فيل ماكجرو، بهدف مساعدة الناس في فقدان أوزانهم. يعتمد رجيم الدكتور فيل على تناول 20 نوعاً من الأطعمة التي تحتاج إلى قدر كبير من الطاقة لكي يتم امتصاصها، والذي بدوره يؤدي إلى زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، ويجعلك تشعر بالشبع والامتلاء فترة أطول.

تكمن فكرة عمل حمية الدكتور فيل في أن هذه الأطعمة العشرين الرئيسية تساعد على زيادة التوليد الحراري للجسم، وتساعد على الشعور بالشبع.

من المهم جداً الإشارة إلى أن نظام دكتور فيل الغذائي لا يعتبر نمطاً صحياً أبدا، بل يمكن استعماله لتغيير النمط الغذائي للجسم لفترة بسيطة لأسباب معينة ككسر ثبات الوزن على سبيل المثال، ثم العودة إلى النظام الغذائي الصحي الموزون الذي يحتوي على كافة العناصر الغذائية، وكل هذا بالطبع تحت إشراف أخصائي تغذية ليقيم الوضع التغذوي للشخص.

ماذا تتضمن نظام دكتور فيل الغذائي؟

يقسم رجيم الدكتور فيل أربع مراحل:

المرحلة الأولى – تدوم لخمسة أيام – ولا يسمح فيها بتناول أي أطعمة باستثناء الأطعمة المدرجة في هذا النظام الغذائي.
المرحلة الثانية – تدوم لخمسة أيام – ويسمح فيها بتناول أطعمة خارج نطاق الأطعمة المسموحة في نظام حمية الدكتور فيل، مثل صدور الدجاج، والأرز البني، والتونة، والشوفان، والطماطم، والتوت، والجزر، والأفوكادو، والبطاطا، والفاصوليا، والسبانخ، كما يسمح بتناول أي طعام تريده مرتين في الأسبوع طالما أنه لا يتجاوز 100 سعرة حرارية، مثل رقائق البطاطس، أو بعض قطع الشوكولاتة، ولكن يجب أن تحتوي جميع الوجبات والوجبات الخفيفة على اثنين على الأقل من أطعمة 20/20 الأصلية.
المرحلة الثالثة – تستمر لمدة عشرين يوماً – يسمح فيها بتناول بالمزيد من الأطعمة، حيث يجب تناول أربع وجبات يومياً يفصل بين كل وجبة والأخرى أربع ساعات.
المرحلة الرابعة – مرحلة التحكم – تستمر في تناول الأطعمة الصحية من المراحل السابقة وإجراء تغييرات على نمط الحياة للحفاظ على الوزن الذي فقدته.
إذا لم يصل الفرد إلى الوزن المستهدف بنهاية المرحلة الثالثة من رجيم الدكتور فيل، عندها سيكرر المراحل الثلاث الأولى حتى يصل إلى هدفه.

فيما يلي برنامج ليوم واحد لنظام 20/20:

وجبة الإفطار: الكرنب مع البصل + شاي أخضر.
وجبة خفيفة: تفاحة.
وجبة الغداء: الدجاج المشوي مع سلطة + صلصة خل الخردل منزلية الصنع.
وجبة العشاء: السمك المقلي في زيت جوز الهند + بروكلي + بطاطا مخبوزة. 

ما الاطعمة الموصى بها ضمن رجيم الدكتور فيل؟

يركز رجيم الدكتور فيل ماكجرو الغذائي على 20 نوعاً من الأطعمة الرئيسية، وهي:

زيت جوز الهند.
الشاي الأخضر.
الخردل.
زيت الزيتون.
اللوز.
التفاح.
الخوخ المجفف.
الخوخ.
الخضروات الورقية.
العدس.
الحمص.
زبدة الفول السوداني.
الفستق.
البيض.
الزبيب.
الزبادي.
سمك القد.
الذرة.
التوفو.
مسحوق مصل اللبن.
ينصح نظام حمية الدكتور فيل بشرب من 8 إلى 10 أكواب من الماء يومياً، كما يشجع فيل ماكجرو أيضا@ على تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن.

ما الاطعمة التي يجب تجنبها ضمن نظام دكتور فيل الغذائي؟


يجب تجنب تناول الأطعمة التالية عند اتباع رجيم الدكتور فيل، وفي حال عدم القدرة على تجنبها بشكل كامل فيتم تناول كميات صغيرة منها، وهي:

اللحوم الدهنية مثل السجق.
الدقيق المكرر.
السكر المكرر.
عصائر الفاكهة مثل عصير البرتقال.
الأطعمة المصنعة.
الأطعمة السريعة.
السكريات (مسموح بها بكميات صغيرة جداً).
المحليات الصناعية.
الأطعمة المالحة.
اللحوم الحمراء.
منتجات الألبان كاملة الدسم.
الكحول.

ما النتائج المتوقعة مننظام دكتور فيل الغذائي؟


يقول فيل ماكجرو في كتابه أن هذا النظام الغذائي يقلل من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل:

بعض أنواع السرطان.
السكري من النوع الثاني.
إدمان الطعام.
التهاب المرارة.
أمراض القلب.
أمراض الكبد.
هشاشة العظام.
ارتفاع ضغط الدم.
ارتفاع نسبة السكر في الدم.
مقاومة الأنسولين.
متلازمة التمثيل الغذائي.
السمنة.
السكتة الدماغية.
يمكن أن يساعد رجيم الدكتور فيل على إنقاص الوزن، ويرجع ذلك إلى عدم تناول الأطعمة المكررة والأطعمة التي تحتوي على السكر، وفي حال إذا اعتدت على تناول الأطعمة المدرجة في هذا النظام الغذائي، فقد يكون فقدان الوزن دائماً.

ولكن لا بد من إجراء دراسة علمية من جهة موثوقة لتأكيد جميع هذه النتائج المحتملة.

ما سلبيات نظام دكتور فيل الغذائي؟


وفقاً لتحليل أجرته أكاديمية (Academy of Nutrition and Dietetics)، قد يؤدي نظام رجيم الدكتور فيل إلى ارتفاع في مستوى الدهون في الدم والكبد، بالإضافة إلى أنه لا يسمح بتوفير كميات كافية من بعض العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، مما يسبب نقصاُ فيها وخصوصاً فقر الدم بسبب نقص الحديد.

وقد ينتج عن إعياء شديد، وتعب، وشحوب في الوجه، وربما تساقط الشعر.

ما هو مستوى المجهود اللازم لاتباع نظام دكتور فيل الغذائي؟
يعتبر مستوى الجهد اللازم لاتباع نظام 20/20، متوسطاً، ويرجع ذلك لتنوع الأطعمة التي يمكن تناولها في هذا النظام الغذائي.

تكلفة نظام رجيم الدكتور فيل
يعد نظام رجيم الدكتور فيل منخفض التكلفة، حيث لا يتطلب أي تكاليف إضافية.

أما بالنسبة للتمارين الرياضية: فينصح بممارسة الأنشطة الرياضية الخفيفة لمدة لا تقل عن 3 إلى 4 ساعات أسبوعياً، وعلى الأقل من 2 إلى 3 ساعات أسبوعياً من الأنشطة القوية. 

هل يناسب نظام رجيم الدكتور فيل النباتيين؟


يعد هذا النظام الغذائي مناسباً للنباتيين سواء الذين يتبعون نمط خضرية، أو نباتية الألبان، والبيض، أو النباتيين الذين يتبعون نمط الخضرية، أو النباتية الصرفة (بالإنجليزية: Vegan).

هل يناسب نظام رجيم الدكتور فيل المرضى الملتزمون بنوع حميات خاص؟


المرضى الملتزمون بنوع حميات خاص، مثل الحميات خالية من الجلوتين: يمكنهم اختيار تلك الأطعمة الخالية من الجلوتين، لكن نظام حمية الدكتور فيل نفسه لا يحظر تناول الغلوتين. 

هل يناسب نظام رجيم الدكتور فيل مرضى السكري او الامراض المزمنة الاخرى؟


يعد نظام حمية الدكتور فيل مناسباً للأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكري، ولكن يجب التأكد من الطبيب المختص، وأخصائيي التغذية قبل اتباع هذا النظام الغذائي.

12

رجيم الوجبة الواحدة

 رجيم الوجبة الواحدة (بالإنجليزية:One Meal A Day (OMAD)) هو نظام غذائي يستخدمه الكثير من الناس بهدف إنقاص أوزانهم، ويعني الامتناع عن تناول الطعام لمدة 23 ساعة في اليوم، مع إمكانية  تناول ما تريده خلال الساعة المتبقية. وتعتمد فكرة عمل هذا الرجيم على الحد من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية على مدار اليوم عن طريق تناول وجبة واحدة فقط.

يؤدي انخفاض استهلاك السعرات الحرارية اليومي إلى فقدان الوزن، حيث أشارت إحدى الدراسات التي تم نشرها عام 2017 في مجلة جاما للطب الداخلي (بالإنجليزية: JAMA Internal Medicine) أن المشاركين الذين اتبعوا حمية الصوم المتقطع والمشاركين الذين استهلكوا عدد قليل من السعرات الحرارية، قد فقدوا نفس القدر من الوزن.

رجيم الوجبة الواحدة هو أحد أنواع الصوم المتقطع المقيد زمنياً، الذي يصوم فيه متبعيه لمدة 12 ساعة أو أكثر يومياً، في حين تبلغ هذه الفترة  23 ساعة في رجيم الوجبة الواحدة.

يتناول معظم الأشخاص الذين يتبعون رجيم الوجبة الواحدة تلك الوجبة في المساء، ثم يصومون مرة أخرى حتى المساء التالي. ومع ذلك، تشير إحدى الدراسات التي تم نشرها عام 2019 في المجلة البريطانية للتغذية (بالإنجليزية: The British Journal Of Nutrition) إلى أن تناول وجبة الإفطار قد يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم، كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

ماذا تتضمن رجيم الوجبة الواحدة؟

يعد رجيم الوجبة الواحدة أطول أنواع الأكل المقيد زمنياً، حيث يتضمن هذا النظام الغذائي تناول وجبة واحدة فقط يومياً، ويفضل أن تكون تلك الوجبة في الصباح كما ذكرنا سابقاً، مع الالتزام بعدم تناول أي أطعمة بقية اليوم.

ويتضمن جدول رجيم الوجبة الواحدة تناول وجبة فقط بين الساعة 9 صباحاً و5 مساءً. 

ما الاطعمة الموصى بها ضمن الحمية الغذائية؟

يسمح هذا النظام الغذائي للراغبين في اتباعه بتناول أي طعام قد يرغبون في تناوله  أثناء تناول تلك الوجبة، ولكن يفضل أن تكون تلك الأطعمة صحية وغير مصنعة أو معالجة، كما يُسمح بتناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والشاي والقهوة غير المحلاة أثناء فترة الصيام.

هل تناسب حمية الوجبة الواحدة النباتيين؟ 

تعد هذه الحمية مناسبة للنباتيين سواء الذين يتبعون نمط خضرية، أو نباتية الألبان، والبيض، أو النباتيين الذين يتبعون نمط الخضرية، أو النباتية الصرفة.

ما ايجابيات الحمية الغذائية؟

من فوائد حميات الصيام المقيدة زمنيا أنه يمكن أن يساعدك على النوم مبكرا وهو عنصر مهم جدا في أي حمية لإنقاص الوزن. عندما لا تنام بالقدر الكافي، ترتفع مستويات هرمون الجوع (هرمون الجريلين)، في حين تنخفض ​​مستويات هرمون الشبع (هرمون اللبتين)، مما يؤدي إلى تراكم الدهون وخاصة في منطقة البطن، كما أن النوم بالقدر الكافي يساهم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

هناك أيضا العديد من الإيجابيات عند اتباع رجيم الوجبة الواحدة مثل:

يساعد على إنقاص الوزن بسرعة.
لا توجد حاجة لحساب السعرات الحرارية اليومية.
تستطيع تناول كل ما ترغب في تناوله.
هل تناسب حمية الوجبة الواحدة مرضى السكري؟
قد يؤدي تناول سعرات حرارية خلال اليوم من خلال تناول وجبة واحدة إلى انخفاض مستويات السكر لدى المرضى المصابين بمرض السكري بنوعيه الأول والثاني، لذلك يجب استشارة الطبيب المختص قبل البدء في اتباع رجيم الوجبة الواحدة.

ما الاطعمة التي يجب تجنبها ضمن رجيم الوجبة الواحدة؟
يجب تجنب تناول أي أطعمة أثناء فترة الصيام.

ما النتائج المتوقعة منرجيم الوجبة الواحدة؟

قد يتساءل البعض رجيم الوجبة الواحدة كم ينزل بالشهر؟ يؤدي هذا النظام الغذائي إلى فقدان سريع للوزن، ولكن على المدى الطويل قد لا يمكن الحفاظ على خسارة الوزن هذه، كما أن أضرار رجيم الوجبة الواحدة قد تفوق الفوائد المتوقعة عند اتباعه، لذلك يجب استشارة الطبيب المختص أو أخصائي التغذية قبل البدء في اتباعه.

ما سلبيات رجيم الوجبة الواحدة؟

لا يعتبر رجيم الوجبة الواحدة صحياً، وهناك الكثير من السلبيات المرتبطة برجيم الوجبة الواحدة مثل:

قد يؤدي اتباع الأنظمة الغذائية القائمة على الصيام المقيد زمنيا  لفترات طويلة إلى تغييرات في هرمونات الجوع والتمثيل الغذائي، حيث قد تشعر بعد فترة بأنك أصبحت تشعر بالجوع أكثر مما كنت عليه قبل بدء اتباع هذا النظام الغذائي.
اضطراب مستويات الانسولين، وهرمونات التوتر في الجسم.
نقص في العناصر الغذائية الهامة، حيث لا تستطيع الحصول على جميع العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات والمعادن من خلال تناول وجبة واحدة يومياً.
ارتفاع مستويات الكولسترول الضار. قد يؤدي هذا النظام الغذائي إلى ارتفاع في مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، والذي بدوره قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
بطء عملية الأيض. قد تؤدي حميات الصيام المقيدة زمنيا إلى بطء عملية الأيض، والذي قد يؤدي على المدى الطويل إلى زيادة الوزن مرة أخرى.
هذا النظام الغذائي غير مناسب في حالات الحمل أو الرضاعة الطبيعية.
قد يكون هذا النظام الغذائي غير ملائم للمرضى الذين يعانون من حالات طبية مثل السكري أو انخفاض السكر في الدم.
قد يكون رجيم الوجبة الواحدة غير مناسب للمرضى الذين يتناولون أدوية تتطلب تناول الطعام من أجل استقلاب الدواء.
قد يكون سبباً في زيادة الوزن.
هناك أيضاً بعض الآثار الجانبية التي من الممكن أن يعاني منها متبعي رجيم الوجبة الواحدة مثل:

الدوار.
الشعور بالجوع الشديد.
الشعور بالتعب والإرهاق.
الشعور بالضعف والوهن.
صعوبة في التركيز.
غثيان.
عدم استقرار ضغط الدم.
ارتباك.
انخفاض نسبة السكر في الدم.

ما هو مستوى المجهود اللازم لاتباع رجيم الوجبة الواحدة؟

يعتبر مستوى الجهد اللازم لاتباع رجيم الوجبة الواحدة مرتفعاً، ويرجع ذلك لضرورة الالتزام بتجنب تناول أي أطعمة لمدة 23 ساعة يوميا.

تكلفة حمية الوجبة الواحدة
تعد هذه الحمية رخيصة الثمن لاعتمادها على تناول وجبة واحدة فقط يومياً.

أما بالنسبة للتمارين الرياضية، فقد يعاني بعض الأشخاص من صعوبة ممارسة الرياضة أثناء الصيام، لانخفاض مستويات الطاقة.

7

طرق وأنظمة غذائية للتسمين/ زيادة الوزن للايكتومورف

نظام زيادة الوزن (ايكتو مورف):


قد يحتاج أصحاب شكل الجسم الظاهري أو ما يُعرف بالإيكتومورف (بالإنجليزية: Ectomorph) إلى اتباع نظام غذائي خاص لمساعدتهم على زيادة الوزن، وبناء العضلات، وذلك لأنَّ عمليات الأيض واستهلاك الطاقة في أجسامهم عادةً ما تكون سريعة، وفي ما يأتي بعض النصائح لزيادة الوزن للإكتومورف:

التركيز على ممارسة تمارين المقاومة والأوزان؛ مثل رفع الأثقال ولثلاثة أيام أسبوعياً على الأقل.
زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة يومياً بمقدار 500 سعرة حرارية على الأقل يومياً.
التركيز على تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل: المكسرات، وزبدة المكسرات، والأفوكادو، والفواكه المجففة، واللحم البقري.
التركيز على تناول منتجات الحبوب الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة، مثل حبوب الكينوا، والشوفان، والأرز البني، والبطاطا الحلوة.
تقسيم الطعام إلى 6 وجبات موزعة خلال اليوم لتجنب الخمول عند تناول كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة.
التركيز على تناول أفضل الخضروات مثل البروكلي، والقرنبيط، والشمندر، والجزر، واستخدام الزبدة أو زيت جوز الهند في طهيها.
التركيز على تناول الفواكه الطازجة مثل الموز، والمانجو، والأناناس، والبابايا، والأفوكادو، والخوخ.

خصائص الجسم الإيكتومورف

توجد العديد من السمات التي تميز أصحاب الجسم الإكتومورف، وأهمها ما يأتي:[٤]

الصدر المسطح.
الأطراف الطويلة.
الخصر الضيق.
العظام والمفاصل الصغيرة.
السيقان والمعاصم الرفيعة.
الحساسية الزائدة للحرارة.
النشاط الزائد.
انخفاض كتلة الدهون.

النظام الغذائي المناسب للإيكتومورف


يتمتع أصحاب الجسم الإكتومورف بسرعة عملية التمثيل الغذائي، والتي تعد سلاح ذو حدين، حيث إن مستويات الأيض السريع تتيح للشخص تناول كميات كبيرة من الطعام دون الخوف من الإصابة بالسمنة، ولكنها أيضاً تصعب عملية اكتساب الوزن والكتلة العضلية.

ولكن مع تقدم العمر تنخفض سرعة عمليات الأيض لديهم؛ بسبب انخفاض الكتلة العضلية مما قد يؤدي إلى زيادة غير صحية في دهون الجسم إذا تمت مواصلة تناول كميات كبيرة من الطعام، وينصح عادةً بتحديد نسبة العناصر الغذائية الكبرى في النظام الغذائي لأصحاب جسم الإكتومورف بالشكل الآتي:[١]

50% من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.
25% من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.
25% من السعرات الحرارية تأتي من البروتين.

وتشمل الأطعمة التي يُفضل للذين يمتلكون جسم الإكتومورف تضمينها في نظامهم الغذائي ما يأتي:
الشوفان.
الأرز البني.
الكينوا.
البطاطا.
البقوليات.
البيض.
الأفوكادو.
الخضار والفواكه الطازجة.
زيت بذور الكتان.
زيت الزيتون.
المأكولات البحرية.
الدواجن واللحوم الطازجة.

أشكال الجسم الأخرى

تم تطوير مفهوم الأنماط الجسدية في الأربعينات من القرن الماضي، ويصنف جسم الإنسان حسب شكله وطبيعة التمثيل الغذائي فيه إلى ثلاثة أشكال رئيسية، منها شكل الإكتومورف، بالإضافة إلى شكلين آخرين:[٥]

  • شكل الإندومورف

يمتلك هذا النوع أردافاً واسعة وأكتاف ضيقة، وغالباً ما تتمركز الدهون الزائدة في منطقة أسفل البطن والوركين والفخذين، وتكون عملية التمثيل الغذائي لديه عادةً بطيئة.

  • شكل الميزومورف

يكون أصحاب هذا الشكل ذو هيكل متوسط وأكتاف عريضة وأيدي وأرجل قوية، ويستطيع هذا النوع على كسب الوزن وخسارته دون بذل مجهود كبير.

ما الاطعمة الموصى بها ضمن رجيم اكتومورف لزيادة الوزن

تشمل الأطعمة التي يجب أن يحتوي عليها رجيم الاكتومورف على ما يلي:

البروتينات مثل: الدجاج، والبيض، والأسماك، والمأكولات البحرية مثل الجمبري، واللحم البقري.
منتجات الألبان مثل: الزبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم.
الخضار والفاكهة مثل: التفاح، والمانجو، والبرتقال، والكمثرى، والموز، والبروكلي، والتوت.
الكربوهيدرات مثل: الشوفان، والأرز البني، والبطاطا الحلوة.
نظام غذائي لمدة اسبوع لرجيم الاكتومورف
اليوم الأول:
وجبة الإفطار: طبق من الشوفان بالفراولة وعين الجمل

الوجبة الخفيفة: بيضة مسلوقة مع كوب من القهوة بحليب الصويا

وجبة الغداء: سلطة الكينوا مع الخضار وزيت الزيتون

الوجبة الخفيفة: طبق من التفاح واللوز

وجبة العشاء: ملفوف الدجاج والمانجو مع أوراق الخس والفاصوليا السوداء

اليوم الثاني:
وجبة الإفطار: مشروب الفاكهة مع حليب اللوز ومسحوق البروتين

الوجبة الخفيفة: طبق من المكسرات والفاكهة المجففة

وجبة الغداء: خبز الأفوكادو مع بيضة مقلية وسلطة

الوجبة الخفيفة: شرائح الجزر مع طبق الفاصوليا السوداء

وجبة العشاء: ملفوف تورتيلا الحبوب الكاملة مع شرائح اللحم والبصل والفلفل

اليوم الثالث:
وجبة الإفطار: خبز البطاطا الحلوة مع زبدة الفول السوداني واللحم المقدد

الوجبة الخفيفة: ثمرة كمثرى مع طبق من المكسرات

وجبة الغداء: كعكة البرجر النباتي مع الفاصوليا بجانب طبق من البروكلي المطهو بالبخار

الوجبة الخفيفة: مكعب من البروتين

وجبة العشاء: الدجاج المشوي مع الكرنب المقلي وسلطة الطماطم والخيار

اليوم الرابع:
وجبة الإفطار: خبز الحبوب الكاملة مع زبادي قليل الدسم أو خالي الدسم وشريحة كمثرى

الوجبة الخفيفة: مكعب من البروتين

وجبة الغداء: الديك الرومي المشوي مع صلصة الخل وطبق من السلطة الخضراء

الوجبة الخفيفة: ثمرة تفاح وشريحة من الجبن

وجبة العشاء: طبق من الأرز البني مع الدجاج والمشروم

اليوم الخامس:
وجبة الإفطار: شريحة فريتاتا نباتية مع البطاطا الحلوة المشوية

الوجبة الخفيفة: الموز مع زبدة اللوز

وجبة الغداء: طبق من سمك التونة مع الأفوكادو ومقرمشات الحبوب الكاملة وطبق سلطة

الوجبة الخفيفة: مكعب من البروتين

وجبة العشاء: خبز الكينوا مع صوص الطماطم و سلطة خضار مع الدجاج

اليوم السادس:
وجبة الإفطار: حلوى التفاح وعين الجمل والقرفة والحبوب الكاملة مع الزبادي قليل أو خالي الدسم

الوجبة الخفيفة: كوب من العصير مع مسحوق البروتين

وجبة الغداء: الديك الرومي بالفلفل وصلصة الخل مع طبق من السلطة

الوجبة الخفيفة: شرائح الخضار مع الجواكامولي

وجبة العشاء: جمبري مشوي مع كباب الخضار والكينوا

اليوم السابع:
وجبة الإفطار: شوفان بالزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم مع حليب اللوز والتوت

الوجبة الخفيفة: بيضة مسلوقة وثمرة فاكهة

وجبة الغداء: خبز الحبوب الكاملة مع الديك الرومي ومهروس الأفوكادو والخس والبصل والطماطم مع شرائح الجزر

الوجبة الخفيفة: بروكلي مع سلطة الحمص

وجبة العشاء: كبدة مشوية مع ملفوف الكرنب وبطاطا مشوية

ملحوظة خاصة عند اتباع نظام غذائي اكتومورف لزيادة الوزن: مسحوق البروتين ومكعبات البروتين هما مكملات غذائية تحتوي على البروتين في حالة أن الشخص لا يمكنه تناول كمية البروتين المطلوبة في الطعام.

ما الاطعمة التي يجب تجنبها ضمن حمية اكتومورف؟

ينصح بتجنب الأطعمة التالية عند اتباع حمية اكتومورف:

الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون.
الأطعمة السريعة (بالإنجليزية: Junk Food) والغير صحية.
ما النتائج المتوقعة منحمية اكتومورف؟
يتمكن الجسم مع تناول كميات متوسطة من الكربوهيدرات وزيادة كمية البروتين الداخلة أن يقوم بالآتي:

بناء الكتلة العضلية بشكل أفضل.
تحسين عملية الأيض (بالإنجليزية: Metabolism).
التقليل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis)، فقد أشارت أحد الأبحاث إلى العلاقة بين الإصابة بهشاشة العظام وضعف الكتلة العضلية وأن احتمالية الإصابة بهشاشة العظام تزيد بمعدل 2.5 مرة مع فقدان الكتلة العضلية.

Load More

Back To Top